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補充蛋白質、粗細搭配,高考飲食不需大幅調整

2020-7-4 13:49| 發布者: 寶寶的視頻| 查看: 275| 評論: 0

摘要: 原標題:補充蛋白質、粗細搭配,高考飲食不需大幅調整 幾天后即將迎來全國高考。考試期間的飲食、作息等是保障“后勤“的家長們頗為關注的話題。對此,記者專訪了解放軍第309醫院營養科主任左小霞。她建議,高考期間 ...

原標題:補充蛋白質、粗細搭配,高考飲食不需大幅調整

幾天后即將迎來全國高考。考試期間的飲食、作息等是保障“后勤“的家長們頗為關注的話題。對此,記者專訪了解放軍第309醫院營養科主任左小霞。她建議,高考期間,考生的飲食習慣不需要進行大幅調整,家長可適度幫孩子補充蛋白質,注意飲食葷素搭配、粗細均衡。

高考飲食:注意補充蛋白質,均衡營養

左小霞認為,首先要保證攝入充足的蛋白質,提高免疫力,保持大腦強健。 其次應多吃一些富含胡蘿卜素的食物。“胡蘿卜素在體內可以轉化成維生素A,可以加強對人體黏膜的保護。目前正處于疫情期間,保護黏膜可以減少一些呼吸道疾病。”

此外,考生在備考期間可以吃一些富含磷脂、不飽和脂肪酸、DHA的健腦食物。例如,一周可吃1-2次海魚、每天吃一小把堅果。“每天吃1個整雞蛋,不要放棄蛋黃,蛋黃中的卵磷脂可以提高大腦的記憶力。”

左小霞建議,考生們可以多攝入富含鐵元素的食物,例如紅肉、血豆腐、豬肝。“鐵是運輸氧氣和血紅蛋白的,如果大腦缺氧,我們可能會記憶力下降,多吃含鐵的食物大腦可以更清晰。”

主食的選擇也應當注重粗細搭配,可以在主食中適量添加一些粗糧。“如果吃純粗糧,飽腹感強,而且會延長排便時間,有可能會擾亂考生的作息時間。”

左小霞還建議,考生在高考期間的飲品最好以溫開水、淡茶水為主。過甜的飲料會導致考生口渴、胃反酸,影響備考狀態。

高考食譜:盡量避免油煎油炸烹調方式

早餐:牛奶、雞蛋、菜肉包子、芝麻菠菜

高考期間,高強度的考試需要身體提供充足的能量。左小霞建議家長在準備高考早餐時不應忽視主食的作用。“從能量的角度講,碳水是直接從淀粉多糖變成單糖葡萄糖,葡萄糖是大腦唯一的能量來源,為了保持能量充足,考生一定要吃適量的主食。”

她建議,在選擇主食時可以粗細搭配,例如主食的面皮可以選擇使用白面粉、黃豆面、玉米面的混合;在早餐中也應考慮補充充足的蛋白質,葷素搭配。“我們可以給孩子吃點雞蛋、牛奶,如果不愛喝牛奶、牛奶不耐受,可以將牛奶換成豆漿。此外還需要補充些新鮮蔬菜,例如芝麻菠菜、芹菜腐竹等。”

午餐:牛肉番茄蛋、番茄燉牛腩、青椒豬肝、香菇油菜

左小霞認為,午餐中一定要注重補充優質蛋白。“肉類中的優質蛋白可以很好地供能,鐵、鋅、硒等微量元素能夠幫助提高免疫力。青椒等蔬菜富含維生素C,都對孩子的身體有好處。”

晚餐:蒸黃魚、蘆筍拌雞絲、雞湯娃娃菜、熱拌菜

考生晚上的飲食應該相對清淡,但仍要注重補充蛋白質。盡量少油,家長可選擇海魚、雞胸肉等油脂含量比較少的肉類,減少油炸、油煎等烹飪方式,可以選擇少量的香油、醋等調味。

左小霞建議,高考期間,考生一天中的飲食需要保證有肉類、魚類、禽類、豆制品、奶制品、雞蛋、蔬菜水果,加餐選擇水果和堅果,主食應當粗細搭配。每天至少保證12種食物,每周保證25種食物。家長應選擇多種烹調方式,盡量避免油炸油煎。考生應盡量避免黃豆、韭菜、洋蔥等容易脹氣的食物,減少排氣,以免影響到周圍同學和自己的心情。

新京報記者 樊朔 


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